关于距腓前韧带你需要了解的事

据研究发现70%以上的人都会发生踝关节扭伤。这是日常最常见的运动损伤之一。距腓前韧带是外踝前下方的一条韧带，大部分的踝关节扭伤都会造成距腓前韧带的损伤。距腓前韧带断裂后，不管是手术还是保守治疗，需要及时康复治疗，否则容易造成长期慢性肿痛，习惯性崴脚。

距腓前韧带重建手术做完后多久能好？

这应该是患者最关心的一个问题。一般来说，关节镜下距腓前韧带重建术后3个月可以恢复正常日常生活活动，但并不是术后等待3个月即可满足康复目标，而是需要配合进行踝关节活动度、肌肉力量、本体感觉等各方面的训练才能达到一个较为理想的状态。

有运动需求或期待有更高的运动能力的小伙伴则可以在能力允许范围内或术后3个月进行更高阶的专项训练。

术后康复计划“四阶段”

第一阶段 0-4周（相对保守期）

目标：控制肿胀与疼痛，进行踝关节周围的早期活动，减少肌肉萎缩。

原则：佩戴外支具4周，扶拐下地，循序渐进，第一周患肢不承重，第二周可负重25%的力量，第三周负重50%，第四周可大部分负重。

足趾主动运动（抓毛巾）：100次/组，3组/天。

直抬腿：仰卧位，抬高患侧，抬高约30°，停留1s，缓慢下落。50次/组，3组/天。

侧抬腿：侧卧位，抬高患侧，臀外侧肌发力，再缓慢下落。15次/组，6组/天。

后伸腿：俯卧位，向上抬高患侧，臀后侧肌发力，再缓慢下落。15次/组，6组/天。

第二阶段 4-8周（巩固基础期）

目标：防止关节粘连，增大关节活动度，增强踝关节周围肌肉力量。

原则：在无痛微痛范围内，进行踝关节主动训练。

踝背屈：坐位或卧位，踝关节向上勾起脚背，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。20次/组，6组/天。

踝跖屈：坐位或卧位，踝关节向下踩，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。20次/组，6组/天。

踝内翻：坐位或卧位，踝关节向内翻，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。20次/组，6组/天。

踝外翻：坐位或卧位，踝关节向外翻，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。20次/组，6组/天。

踝关节环转：坐位或卧位，踝关节做顺时针环转与逆时针环转。20次/组，6组/天。

足底筋膜放松：坐位，将筋膜球放在足底，滚动至酸痛点停留5s。5分钟/天。

翘脚趾（练习足弓）：坐位，四趾控制不动，踇趾向上翘起，停留2s，放下。20次/组，3组/天。

站斜板（拉伸小腿三头肌）：站立位，患侧放于斜板上，拉伸后侧小腿三头肌，维持30s/次，3次/天。

功率自行车：适当的骑车可增强心肺功能，保持一定的运动能力。

第三阶段 8-12周（强化功能期）

目标：强化下肢整体力量，加强踝关节稳定性，获得良好的力线；增强踝关节本体感觉及平衡能力。

原则：在无痛范围内，进行下肢多关节复合运动，多注意髋膝踝对线良好。

提踵落踵（平地） 提踵落踵（进阶）：站立位，双脚并拢，踮起脚跟，停留3s，缓慢下落。20次/组，3组/天。

有能力者进阶至双脚垫高再踮起，增大运动范围。

睁眼单脚站立（平地） 睁眼单脚站立（平衡垫上）：站立位，患侧单腿站立，维持30s，6次/天。

有能力者进阶至平衡垫上单腿站立，维持30s，6次/天。

闭眼单脚站立（平地） 闭眼单脚站立（平衡垫上）：站立位，闭眼进行患侧单腿站立，维持10s，6次/天。动作演示同上。有能力者进阶至平衡垫上单腿站立，维持10s，6次/天。

单脚弓步蹲：弓步位，患侧在前，将膝关节向前方靠近，增大踝关节背屈角度。20次/组，3组/天。

髋外展：坐位，髋关节向外打开，臀外侧肌群发力，维持3s，缓慢回收。20次/组，3组/天。

Bosu球髋外展下蹲：Bosu球上保持平衡，将弹力带套在大腿两侧，用力撑开弹力带后屈髋下蹲，再推髋站起，15次/组，3组/天。

第四阶段 12-24周（进阶运动期）

目标：增强整体力量，增强单腿平衡能力，为紧急情况或运动需求做专项训练。

原则：结合运动爱好进行运动基础训练，可以逐步开始低强度无对抗运动。

Bosu球单脚站：Bosu球上患侧单脚站立，从踮脚到抬脚，完成独立单脚站立。30s/次，3次/天。

Bosu球单脚站接球：Bosu球上患侧单脚站立，将球抛向墙，完成抛球接球。1分钟/次，3次/天。

单脚壶铃：患侧单脚站立，将壶铃左右传递，变换重心，保持平衡。20次/组，3组/天。

单脚任务导向型训练（Y字试验）：患侧单脚站立，健侧向前后触碰目标点，保持平衡。20次/组，3组/天。

发现自己的康复进度跟不上标准化的康复方案、训练过程中出现疼痛不适等问题请及时与医生或治疗师联系沟通，我们鼓励患者在进行关节镜下距腓前韧带重建术后重返运动，但切勿盲目进行，建议在医生或治疗师指导下，科学锻炼，适时重返运动有助身心健康！